As Vitaminas

 

 

O QUE SÃO AS VITAMINAS?

São micronutrientes essenciais para a vida que regulam o nosso metabolismo, funcionando como partes das enzimas. Assim sendo, apesar de isoladamente as vitaminas não produzirem energia, elas são nutrientes. 

A maioria delas não pode ser fabricada pelo corpo, por isso é necessário obtê-las a partir dos alimentos, com exceção da vitamina D que pode ser produzida na pele com a exposição à luz solar. As bactérias que vivem no intestino também podem produzir algumas vitaminas.

São divididas em dois grupos:

* Hidrossolúveis: vitaminas solúveis em água e transportadas nos líquidos corporais, não sendo armazenadas em quantidades sufucientes pelo organismo, portanto devem ser fornecidas constantemente na dieta, e por não serem armazenadas quando tomadas em excesso ( acima da quantidade recomendada ) serão eliminadas pela urina. São elas: vitamina Piridoxina ( B6 ), Tiamina ( B1), Riboflavina ( B2), Niacina ( ácido fólico ), Cobalamina ( B12 ) e vitamina C ( ácido ascórbico ). E podem ser encontradas principalmente em frutas e vegetais;

* Lipossolúveis: são armazenadas no corpo, principalmente no fígado e também no tecido adiposo. Isso significa que essas vitaminas não precisam ser fornecidas diariamente. São elas: vitamina A, D, E, K. Podendo ser encontradas principalmente em produtos lácteos ( leite e derivados do leite ), peixes e carnes.

Suplementos polivitamínicos e alimentos adcionados de vitaminas também são uma fonte desses nutrientes.

 

VITAMINA A

- Nome científico:    Retinol
- Solubilidade:         Lipossolúvel
- IDR:                     600mcg / dia / Adulto ( Fonte - ANVISA/ Brasil )

Fontes:
Óleo de fígado de bacalhau, fígado bovino, carnes, ovos, leite integral e seus derivados de maior teor lipídico (creme de leite, manteiga), hortaliças de folhas verde-escura como agrião, almeirão; frutas e legumes de cor amarelo alaranjadas como a cenoura, a manga, o mamão, tomate, milho.

Principais Funções:
Participa no ciclo da visão, indispensável para o crescimento normal , desenvolvimento ósseo, desenvolvimento e manutenção do tecido epitelial (pele), imunidade, reprodução, anti-cancerígeno. 

 

VITAMINA B1

- Nome científico:    Tiamina.
- Solubilidade:         Hidrossolúvel.
- IDR:                    1,2mg / dia / Adulto (Fonte - ANVISA/Brasil).

Fontes:
Melaço, cereais integrais, legumes, nozes, lentilha, soja, gema de ovo, fígado, levedo de cerveja, leite, verduras, rabanete, batata-doce, espinafre, maçã, damasco, ameixa e banana.

Funções:
É indispensável à saúde do sistema nervoso, dos músculos e do coração; é co-fator do crescimento normal, da regularidade do metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas e da manutenção do apetite; favorece a absorção de oxigênio pelo cérebro; faz respiração tecidual; melhora  o raciocínio; e auxilia no processo de digestão.

 

VITAMINA B2

- Nome científico:    Riboflavina.
- Solubilidade:         Hidrossolúvel.
- IDR:                    1,3mg / dia / Adulto (Fonte - ANVISA/Brasil).

Fontes:
Leite e derivados, vegetais folhosos verdes, vísceras, cereais integrais em grão, ovos, levedo de cerveja, semente de girassol e ervilhas.

Principais Funções:
A riboflavina é necessária na síntese do dinucleótido de flavina-adenina (FAD) e do mononucleótido de flavina (FMN), dois cofactores enzimáticos essenciais no funcionamento de enzimas importantes em diversas vias metabólicas. Atua como um intermediário em numerosas reações essenciais de redução de oxidação. Participa em muitas reações metabólicas dos hidratos de carbono, gorduras e proteínas e na produção de energia através da cadeia respiratória. As coenzimas de riboflavina são essenciais para a conversão da piridoxina (vitamina B6) e do ácido fólico nas suas formas coenzimáticas e para a transformação do triptofano em niacina.

 

VITAMINA B3 

- Nome científico:    Niacina (ácido nicotínico e vitamina PP).
- Solubilidade:         Hidrossolúvel.
- IDR:                    16mg / dia / Adulto (Fonte - ANVISA/Brasil).

Fontes:
Levedo de cerveja, mariscos, carnes magras, leite, produtos lácteos, aves, fígado dessecado, frango, amendoim torrado (com pele).

Principais Funções:
Desempenham importante papel no metabolismo energético celular e na reparação do DNA. Ajuda o metabolismo e a utilização das proteínas, das gorduras e dos carboidratos. Promove uma digestão saudável. É essencial para a produção de cortisona, insulina e hormônios sexuais em homens e mulheres. É necessária para a saúde do sistema nervoso e a função do cérebro.

 

VITAMINA B5

- Nome científico:    Ácido Pantotênico.
- Solubilidade:         Hidrossolúvel.
- IDR:                    6mg / dia / Adulto (Fonte - ANVISA/Brasil).

Fontes:
Levedo de cerveja, legumes, vísceras, salmão, gérmen de trigo, grãos integrais, fígado bovino, suco de laranja fresco.

Principais Funções:
O ácido pantotênico é essencial na síntese da coenzima A. Ajuda a manter um crescimento normal. É essencial para converter os alimentos em energia. Ajuda o desenvolvimento do sistema nervoso central. É vital para o funcionamento das glândulas supra-renais. Melhora os efeitos do estresse. Protege as células contra o dano causado por radiações. Aumenta a longevidade.

 

VITAMINA B6

- Nome científico:    Piridoxina.
- Solubilidade:         Hidrossolúvel.
- IDR:                    5mg / dia / Adulto (Fonte - ANVISA/Brasil).

Fontes:
Levedo de cerveja, legumes, vísceras, salmão, gérmen de trigo, grãos integrais, suco de laranja fresco.

Principais Funções:
A piridoxina favorece a respiração das células e ajuda no metabolismo das proteínas. É absorvida no intestino delgado, mas diferentemente das outras do complexo B, não é totalmente excretada pelos rins ficando retida, principalmente nos músculos. Importante para um crescimento normal. É essencial para o metabolismo do triptofano e para a conversão deste em niacina. A deficiência dessa vitamina é relativamente rara, no entanto, alguns medicamentos como a isoniazida, diminuem as concentrações plasmáticas da piridoxina. Pessoas com quadro de alcoolismo e mulheres grávidas que apresentam pré-eclâmsia ou eclâmpsia, podem apresentar deficiência dessa vitamina. Estudos feitos, ainda não comprovaram totalmente sua eficiência na tensão pré-menstrual. 

 

VITAMINA B12

- Nome científico:    Cobalamina.
- Solubilidade:         Hidrossolúvel.
- IDR:                    2,4mcg / dia / Adulto (Fonte - ANVISA/Brasil).

Fontes:
Levedo de cerveja, carne vermelha, ovo, leite, fígado, peixes.

Principais Funções:
Auxilia na produção das hemácias, no metabolismo dos aminoácidos e dos ácidos nucléicos.  Necessária para uma boa manutenção do sistema nervoso. Sendo este nutriente de difícil obtenção no caso dos vegetarianos completos, dos quais fazem parte os veganos, pois inúmeros estudos demonstram que vegetarianos têm níveis sanguíneos mais baixos de B12.

 

ÁCIDO FÓLICO ( VITAMINA DO COMPLEXO B)

- Nome científico:    Ácido fólico, folacina ou ácido pteroil-L-glutâmico.
- Solubilidade:         Hidrossolúvel.
- IDR:                    240mcg / dia / Adulto (Fonte - ANVISA/Brasil).

Fontes:
Levedo de cerveja, vísceras de bovino, vegetais folhosos verde-escuro, salmão, gérmen de trigo, grãos integrais.

Principais Funções:
Formação de proteínas estruturais e hemoglobina. Importante durante a gravidez pois é responsável pela formação do tubo neural no feto, prevenindo defeitos  no cérebro e na coluna vertebral do bebê, como a espinha bífida.

 

BIOTINA ( VITAMINA DO COMPLEXO B) 

- Nome científico:    Biotina, também conhecida como vitamina H, vitamina B7
- Solubilidade:         Hidrossolúvel.
- IDR:                    30mcg / dia / Adulto (Fonte - ANVISA/Brasil).

Fontes:
Levedo de cerveja, arroz integral, frutas, nozes, ovos, carnes, leite. Também é produzida por bactérias do intestino. 

Principais funções:
É uma molécula da classe das vitaminas do complexo B que funciona como co-fator enzimático. Auxilia no metabolismo das proteínas e dos carboidratos. Age diretamente na formação da pele e indiretamente na utilização dos hidratos de carbono (açúcares e amido) e das proteínas. Tem como principal função neutralizar o colesterol.  

 

VITAMINA C (ÁCIDO ASCÓRBICO)

- Nome científico:    Ácido ascórbico
- Solubilidade:         Hidrossolúvel.
- IDR:                    45mg / dia / Adulto (Fonte - ANVISA/Brasil).

Fontes:
Frutas cítricas.

Principais Funções:
 A sua principal função é auxiliar na formação do colágeno, a proteína fibrilar que dá resistência aos ossos, dentes, tendões e paredes dos vasos sanguíneos. Além disso, é um poderoso antioxidante, amenizando os efeitos causados pelos radicais livres. É também usado na síntese de algumas moléculas que servem como hormônios ou neurotransmissores. O ácido ascórbico presente em frutas e legumes é destruído por temperaturas altas por um período prolongado. Também sofre oxidação irreversível perdendo a sua atividade biológica, como por exemplo em alimentos frescos guardados por longos períodos.

 

VITAMINA D

- Nome científico:    Calciferol
- Solubilidade:         Lipossolúvel
- IDR:                    5mcg / dia / Adulto (Fonte - ANVISA/Brasil).

Fontes:
A exposição ao sol desencadeia a produção de vitamina D na pele. Alguns alimentos também representam uma fonte desta vitamina: óleo de fígado de bacalhau, ovo, fígado, manteiga e alguns tipos de peixes como a cavala, salmão e arenque.
 

Principais Funções:
Promove o crescimento e a mineralização dos ossos. Aumenta a absorção de cálcio. 

 

VITAMINA E 

- Nome científico:    Tocoferol (d-alfa-tocoferol)
- Solubilidade:         Lipossolúvel.
- IDR:                    10mg / dia / Adulto (Fonte - ANVISA/Brasil).

Fontes:
Sementes de girassol, espinafre, amêndoas e pimentões, gérmen de trigo, óleo de cártamo.

Principais Funções:
Previne o dano celular ao inibir a peroxidação lipídica e formação de radicais livres. Importante na formação das células do aparelho reprodutor.

 

VITAMINA K

- Nome científico:    K1- filoquinona / K2 menaquinona / K3 menadiona.
- Solubilidade:         Lipossolúvel.
- IDR:                    65mcg / dia / Adulto (Fonte - ANVISA/Brasil).

Fontes:
Fígado, vegetais de folhas verdes (espinafre, couve-flor, repolho), leite, tomate, arroz integral, ervilha, óleos vegetais, sementes de soja, chá verde, gema de ovo, aveia, trigo integral, batata, aspargo, manteiga, queijo, carne de vaca e de porco, presunto, cenoura e milho.

Principais Funções:
A vitamina K é o nome genérico para diversas substâncias necessárias à coagulação normal do sangue. A principal forma é a vitamina K1 (filoquinona ), encontrada em plantas, principalmente em folhagens verdes. A vitamina K2 (menaquinona) é formada como resultado da ação bacteriana no trato intestinal. A vitamina K3 (menadiona) é um composto lipossolúvel sintético e é cerca de duas vezes mais potente biologicamente que as vitaminas K1 e K2.

A deficiência de vitamina K não é muito comum, pois a vitamina é bastante distribuída nos alimentos e a síntese da mesma pelos microorganismos do intestino fornece grandes quantidades da substância. Porém sua deficiência está associada com a mal absorção de lipídeos ou destruição da flora intestinal por uma terapia antibiótica contínua. São vitaminas necessárias para a modificação pós-tradicional de certas proteínas e desempenham papel muito importante na coagulação do sangue, portanto sua carência pode causar hemorragias.

 

 

Patrícia Inácio Martins

Técnica de Nutrição

 

 

Referências Bibliográficas:

FOSS, Merle L.; FOX, Edward L.; TARANTO, Giuseppe. Bases Fisiológicas do Exercício e do Esporte. 6ed. Rio de Janeiro/RJ: Guanabara, 2000. 560p.

MAHAN, L. Kathleen. Krause: alimentos, nutrição & dietoterapia. 9ed. São Paulo/ SP: ROCA, 1998. 1179p.

http://www.anvisa.gov.br ( Portaria - 269/ 2005 )

 

 

 

 

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